Mis à jour le 13 octobre 2026
Cuisiner sans matière grasse, c’est un moyen simple de diminuer son apport calorique. Et c’est possible sans sacrifier le goût ! On vous partage cinq méthodes simples pour cuisiner sans beurre ou sans huile, et des recettes pour les essayer dès ce soir.
Cette méthode de cuisson, douce, saine et relativement rapide, permet de cuire les aliments grâce à la vapeur d’eau.
Elle limite les pertes de vitamines, car les aliments ne baignent pas dans l’eau, et conserve la texture et la saveur des aliments. Elle peut être réalisée dans un autocuiseur, une casserole avec une marguerite (panier vapeur) ou au micro-ondes.
Le principe est simple : on porte l’eau à ébullition sous le panier, on dépose les aliments sans qu’ils touchent l’eau, puis on couvre. Pour une cuisson régulière, coupez-les en morceaux de taille similaire. Au micro-ondes, un récipient adapté avec un peu d’eau et un couvercle suffit, pour une cuisson particulièrement rapide. Elle convient parfaitement pour les pommes de terre et les légumes, mais aussi pour les viandes blanches et les poissons.
Pour que vapeur ne rime pas avec fadeur, glissez de l’ail, des herbes aromatiques, du zeste de citron ou des épices dans l’eau : ils parfument les aliments pendant la cuisson. Au moment de servir, un filet de jus de citron, un peu de moutarde ou des herbes fraîches remplacent très bien la noix de beurre.
→Une recette à essayer : Le dos de cabillaud aux épinards
Cette technique consiste à cuire des aliments à feu doux dans un récipient fermé, avec un peu d’eau. En chauffant, l’eau génère de la vapeur qui va cuire doucement les aliments. Un peu plus longue que la cuisson à la vapeur, elle permet aussi de mieux conserver les vitamines et minéraux, ainsi que le goût des mets, sans ajout de matière grasse. Ce qui s’échappe des aliments pendant la cuisson reste dans le jus : il suffit de le servir avec.
Le principe : choisissez une cocotte ou une casserole à fond épais avec un couvercle bien ajusté, versez un fond d’eau ou de bouillon, ajoutez les aliments, puis laissez cuire à feu doux sans soulever le couvercle trop souvent, pour garder la vapeur à l’intérieur. Les légumes riches en eau, comme les courgettes, les tomates, les champignons ou les poireaux, rendent leur propre jus et demandent très peu d’eau ajoutée.
Au même titre que la cuisson à la vapeur, vous pouvez aussi l’utiliser pour les pommes de terre, les légumes, les viandes blanches et les poissons.
→Une recette à essayer : Les courgettes au poulet
Que ce soit pour rôtir, griller, cuire à basse température ou en papillote, le four apporte des solutions variées, saines et légères, car il permet de cuire avec très peu voire aucune matière grasse ajoutée.
Prenons en exemple la cuisson en papillote et celle en grillade.
En papillote : cette technique consiste à emballer les aliments dans du papier sulfurisé après avoir ajouté des épices et/ou des herbes aromatiques, et éventuellement un filet d’huile d’olive. Fermez bien le papier pour garder la vapeur à l’intérieur : les aliments cuisent dans leur propre jus et restent moelleux et parfumés sans avoir besoin de gras. Elle convient particulièrement bien pour les poissons, mais aussi les légumes et les pommes de terre. Pour un filet de poisson blanc d’environ 150 g, comptez une quinzaine de minutes à 180 °C, comme dans notre papillote de poisson, poireaux et vanille.
En grillade (ou au barbecue) : pas besoin d’ajout de matière grasse, ni de cuisson prolongée, cette cuisson donne un goût extrêmement savoureux. Quelques précautions permettent d’en profiter plus sereinement. L’ANSES recommande de cuire à la chaleur des braises plutôt qu’au contact direct des flammes, car les composés indésirables se forment surtout à haute température, au contact de la flamme. Elle conseille aussi de garder la grille à au moins 10 cm des braises et de retirer le gras apparent de la viande, dont les gouttes provoquent flammes et fumées. Retrouvez également nos conseils pour choisir des aliments plus légers au barbecue.
Vous pouvez préparer diverses marinades et utiliser divers assaisonnements pour donner encore plus de goût à vos aliments, comme des épices, des herbes aromatiques, de l’ail, du jus de citron, de la sauce Worcestershire, du vinaigre, de la moutarde… Une marinade ayant servi à de la viande crue ne se consomme pas telle quelle : faites-la cuire séparément avant de la servir.
→Une recette à essayer : Les brochettes de poulet
Avec cette méthode, les aliments sont cuits dans de l’eau frémissante sans ajout de matière grasse.
Il suffit d’utiliser une casserole ou une cocotte et d’ajouter de l’eau à faire frémir. Ensuite, on y plonge les aliments à cuire, comme les volailles, les poissons, les œufs et les légumes. Gardez l’eau à frémissement plutôt qu’à gros bouillons : la cuisson est plus douce et la chair reste tendre. Pour les volailles, vérifiez que la chair n’est plus rosée à cœur.
Pour apporter de la saveur, vous pouvez ajouter des épices, des herbes aromatiques ou un bouillon de légumes dans l’eau de cuisson. Un oignon, une gousse d’ail, une feuille de laurier ou un peu de jus de citron fonctionnent très bien aussi.
Une partie des vitamines, notamment la vitamine C, passe dans l’eau pendant la cuisson, surtout si celle-ci se prolonge. Plutôt que de la jeter, gardez-la : elle fera un bouillon ou une base de soupe.
→Une recette à essayer : Le waterzooie de poulet
Ce précieux ustensile permet de cuisiner sans ajouter de matière grasse, ou alors en toute petite quantité, car les aliments n’adhèrent pas et cuisent rapidement.
Il suffit de poser la poêle sur feu moyen, puis d’y placer les aliments à cuire, tels que les légumes, toutes les viandes et les poissons. Faites-les cuire en remuant ou en les tournant de temps en temps afin d’éviter qu’ils ne collent. Mieux vaut éviter de chauffer la poêle à vide : en y mettant les aliments dès le départ, vous ménagez le revêtement et vous limitez le risque de surchauffe. Un feu moyen suffit, inutile de pousser à fond pour que ça cuise.
Pour préserver votre poêle, utilisez des ustensiles souples, en bois ou en silicone, plutôt que des couverts en métal qui rayent le revêtement. Lavez-la à la main avec une éponge douce. Et dès que le revêtement est rayé ou abîmé, il est temps de la remplacer : une poêle usée perd son effet antiadhésif, et vous risquez de remettre de la matière grasse pour compenser.
→Une recette à essayer : Les galettes de poisson
Si vous aimez cuisiner au beurre ou à l’huile d’olive, rassurez-vous : il ne s’agit pas de vous priver. Un petit filet d’huile d’olive en fin de cuisson peut même avoir son intérêt : certains nutriments des légumes, comme les caroténoïdes des carottes ou des tomates, sont mieux absorbés en présence d’un peu de matière grasse.
Le tout est de garder une alimentation équilibrée : si un repas a été plus riche que prévu, on rééquilibre simplement sur les repas suivants, sans se priver. C’est l’approche que nous prônons chez dietplus à travers notre méthode de perte de poids qui a démontré son efficacité à travers une étude scientifique.
Un coach peut vous aider à créer un programme qui s’adapte à vos goûts et à votre quotidien. Pour savoir où vous en êtes, prenez rendez-vous pour un bilan de 45 minutes, dans le centre dietplus le plus proche. Vous y ferez le point avec un coach, grâce notamment à une balance à impédancemétrie, qui mesure votre composition corporelle (masse grasse, masse musculaire…) au-delà du simple chiffre affiché sur la balance. Ce premier pas est offert et sans engagement.
L’alimentation et le poids ont un impact direct sur la façon dont nous dormons. Et donc sur la qualité de notre vie en général.
« Mincir, c’est comme arrêter de fumer : il faut juste de la volonté ! ». On a tous entendu cette phrase au moins une fois et, admettons-le, on a acquiescé pour ne pas entrer dans une discussion sans fin. Vous souhaitez de tout cœur perdre du poids, mais vous ne savez pas par où commencer. Seul, c’est difficile et vous sentez que vous avez besoin d’aide. A juste titre !
Qui prend le temps de lire les milliers de publications scientifiques contradictoires qui parsèment la littérature médicale, la presse et le Web ? Sans prétendre apporter ici LA vérité, ni des réponses à toutes les questions, tentons de cerner le « probablement » VRAI du « sans doute » FAUX en 8 questions.
Un esprit sain dans un corps sain : qui ne voudrait pas atteindre cet idéal ? Il n’a jamais été autant d’actualité. Garder (ou retrouver) sa silhouette de jeune fille ou de jeune homme est un objectif partagé par beaucoup. Pourtant, dans le même temps, les fast-foods représentent en France un chiffre d’affaires de 54 milliards d’euros… soit plus de la moitié du chiffre d’affaires total de la restauration. Et parmi la population adulte, 1 Français sur 2 est en surpoids.